Nutrição na menopausa
Quarta, 16 de Abril de 2025 - 14:45
Embora os desafios da menopausa sejam inevitáveis, a nutrição pode ser uma boa aliada na redução dos sintomas, na prevenção de complicações e a melhorar a qualidade de vida da mulher.
A menopausa é uma fase natural na vida da mulher, marcada pelo fim permanente dos ciclos menstruais devido à diminuição da atividade dos ovários e à redução dos níveis de estrogénio e progesterona. Estas alterações provocam o aumento da prevalência de obesidade, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e osteoporose. Os sintomas associados, incluem afrontamentos, insónias, alterações de humor, aumento de peso, perda de massa óssea, cansaço, dores musculares e articulares.
Uma alimentação adequada e orientada por um nutricionista, pode ajudar a atenuar os riscos associados à menopausa, contribuindo para a prevenção de doenças e para o alívio dos sintomas. A nutrição desempenha um papel importante na atenuação destes sintomas e na promoção de uma melhor qualidade de vida.
Os nutrientes cruciais são:
1. Fitoestrogénios – imitam o estrogénio e reduzem as ondas de calor. Encontram-se na soja, linhaça, cereais integrais, frutos vermelhos, chá verde, cacau, azeite e rebentos de soja;
2. Cálcio e Vitamina D – essenciais para a saúde óssea. Presentes em lacticínios, vegetais de folha verde, peixes gordos, ovos e exposição solar;
3. Proteínas – preservam a massa muscular. Encontram-se no peixe, ovos, carnes magras, lacticínios magros, tofu e leguminosas;
4. Fibras – ajudam no controlo do apetite e na saúde metabólica. Presentes em frutas, hortícolas, leguminosas, cereais integrais e sementes;
5. Ómega-3 – com efeito anti-inflamatório, protege o coração. As fontes incluem peixes gordos, frutos secos e sementes;
6. Triptofano – Essencial para o humor e sono. Encontrado na carne, peixe, ovos, lacticínios, frutos secos e leguminosas.
Evitar alimentos processados, ricos em açúcar, gordura saturada, sal, cafeína e álcool pode ajudar a reduzir os sintomas. Além disso, práticas como exercício físico (150 minutos por semana e treino de resistência) e gestão do stress (mindfulness e yoga) são fundamentais para a saúde e bem-estar.
Os sintomas da menopausa variam de mulher para mulher, pelo que um estilo de vida equilibrado é essencial para minimizar os impactos e garantir qualidade de vida.
Patrícia Gabriel | Nutricionista
Leia o artigo completo na Revista H, exclusiva das Farmácias Holon.